Magnézium, ale ktoré vybrať?

Horčík reguluje viac ako 300 biochemických reakcií v ľudskom tele, od funkcie nervov a svalov až po syntézu bielkovín a výrobu energie. Výber najlepšieho doplnku horčíka však nie je jednoduchý. Tento minerál existuje v niekoľkých formách. Niektoré sa lepšie vstrebávajú a majú väčšie zdravotné výhody ako iné.

Tento minerál sa prirodzene vyskytuje v širokej škále potravín , od listovej zeleniny a strukovín až po orechy, celé zrná, zemiaky, ryžu a mäso. Napriek tomu viac ako polovica dospelých ľudí nemá dostatok tejto živiny vo svojej strave. Nedostatok horčíka sa spája so srdcovými chorobami, depresiou, úzkosťou, osteoporózou, zhoršenou imunitou, šedým zákalom, záchvatmi a ďalšími zdravotnými problémami.

Magnézium malate

Magnézium malát​ je propagovaný ako prírodný posilňovač energie a prostriedok proti bolesti. Táto živina je dostupná vo forme doplnkov a pozostáva z oxidu horečnatého a kyseliny jablčnej.

Podľa malej štúdie publikovanej v časopise Journal of the American College of Nutrition v októbri 2017 je malát horečnatý dobre tolerovaný a má vysokú mieru absorpcie . Všimnite si, že táto štúdia zahŕňala iba 91 jednotlivcov, ale je jednou z mála autoritatívnych štúdií na túto tému. Subjekty, ktoré užívali potravinový doplnok obsahujúci magnézium malát plus vitamíny B počas 30 dní, zaznamenali výrazné zlepšenie stavu horčíka.

Približne 25 percent účastníkov štúdie hlásilo mierne vedľajšie účinky , ako je bolesť žalúdka a hnačka. Ich hladina horčíka sa do štyroch hodín po užití doplnku zvýšila o 22 percent a po ďalších štyroch hodinách klesla o päť percent.

Skupina magnézia malátu tiež zaznamenala zlepšenie pamäti, úrovne úzkosti, duševného sústredenia , energie a chuti na cukor. Tieto priaznivé účinky však môžu byť spôsobené aj vitamínom B6, vitamínom B12 alebo folátom – ďalšími zložkami študijného doplnku. Na určenie účinku samotného magnézium malátu je potrebný ďalší výskum.

Magnézium citrate

Citrát horečnatý pozostáva z horčíka a kyseliny citrónovej , sa bežne používa ako soľné preháňadlo . Funguje tak, že zvyšuje vodu v tenkom čreve, čo spôsobuje pohyb čriev v priebehu 30 minút až šiestich hodín po požití.

Tento výživový doplnok môže interagovať s niektorými antibiotikami, sodíkom vápenatým, digoxínom, vitamínom D a inými liekmi. Tiež to nemusí byť bezpečné pre tých, ktorí majú ochorenie obličiek alebo cukrovku. Ak ste tehotná alebo dojčíte, pred užitím citrátu horečnatého sa poraďte so svojím lekárom.

Štúdia z novembra 2014 publikovaná v klinickej rádiológii porovnávala účinky citrátu horečnatého oproti fosforečnanu sodného (NaP) , populárneho preháňadla používaného na prípravu čriev pred kolonoskopiou. Citrát horečnatý sa javí o niečo účinnejší ako NaP pri zvyšovaní objemu tekutiny. Tým však jeho potenciálne výhody nekončia.

Klinická štúdia publikovaná v Gastroenterology Nursing v marci 2018 zistila, že citrát horečnatý funguje rovnako dobre ako nazogastrický polyetylénglykol-elektrolytový roztok na fekálnu disimpakciu , ale je menej invazívny a cenovo dostupnejší. Vysoké dávky tohto minerálu môžu tiež znížiť frekvenciu migrény , podľa recenzie z novembra 2017 uverejnenej v časopise Headache . Autori štúdie použili dicitrát horečnatý , formu citrátu horečnatého.

Magnézium glycinate

Glycinát horečnatý je jednou z niekoľkých organických foriem horčíka. Glycinát horečnatý je kombináciou horčíka s glycínom. Glycín je endogénna aminokyselina (produkovaná našim telom), ale je možné ju dodatočne dopĺňať a má zaujímavé vlastnosti: aktivuje NMDA receptor, a tým pozitívne ovplyvňuje náladu, spánok a kognitívne schopnosti. Takže ak pri suplementácii horčíka hľadáte predovšetkým upokojenie nervového systému, zlepšenie kvality spánku a zvýšenie schopnosti regenerácie, potom je glycinát horečnatý práve pre vás. Samotný horčík má tiež tieto vlastnosti, ale v synergii s glycínom ovplyvňuje tieto oblasti ešte lepšie. Ďalej je horčík vo forme glycinátu najlepšie absorbovateľný zo všetkých svojich foriem. Používatelia glycinátu horečnatého uvádzajú, že je to jediná forma horčíka, ktorá nespôsobuje gastrointestinálne ťažkosti.

Hlavné výhody:

- vďaka prítomnosti glycínu upokojuje, zmierňuje úzkosť a zlepšuje kvalitu spánku, rýchlejšia a hlbšia regenerácia svalov po fyzickej námahe, zlepšuje kognitívne fungovanie: podporuje koncentráciu, zlepšuje asimiláciu informácií, združovanie a zapamätanie si,
je výborne absorbovaný a nespôsobuje gastrointestinálne ťažkost.

Magnézium taurate

Magnézium taurát je organická forma horčíka, ktorá je vyrobená z horčíka kombinovaného s taurínom. Je to doplnok určený pre tých, ktorí si okrem toho, že si dodávajú správne množstvo horčíka, chcú podporovať srdcovo-cievny a nervový systém.

Hlavné výhody:

na zlepšenie fungovania srdcového svalu, na zlepšenie stavu krvných ciev, na udržanie normálneho krvného tlaku, zlepšiť koncentráciu, pamäť a schopnosť učiť sa, s cieľom prehĺbiť pocit pokoja a znížiť stres, s cieľom prehĺbiť relaxáciu a regeneráciu tela, na zníženie únav.

Magnézium threonate

L-treonát horečnatý je forma horčíka, ktorá môže zvýšiť kognitívne schopnosti. Je to obzvlášť dôležité pre zdravý mozog a nervový systém. Vykazuje protistresové, úzkostné, antidepresívne a neuroprotektívne vlastnosti. Táto forma horčíka je cielená predovšetkým na udržanie zdravej nervovej sústavy a psychiky.

Horčík hrá úlohu v pamäti a kognitívnych funkciách. Normálne transportéry horčíka, bohužiaľ, ľahko neprechádzajú cez hematoencefalickú bariéru mozgu. Vedci z Massachusetts Institute of Technology (MIT) však zistili, že jedinečná zlúčenina zvaná L-treonát horečnatý produkuje významné zvýšenie koncentrácie horčíka v mozgu.

Zvyšovanie hladiny horčíka v mozgu je dôležité pre dlhodobú a krátkodobú pamäť, učenie, zvládanie stresu a spánok. L-treonát horečnatý ľahko prechádza cez ochranný filter mozgu, hematoencefalickú bariéru, aby sa dostal do mozgu tam, kde je to potrebné. Normálne sa nachádza v mozgu vo vyšších koncentráciách ako v krvi.

Ďalšou prospešnou vlastnosťou l-treonátu horečnatého je to, že zvyšuje plasticitu mozgu (8). Neuroplasticita je schopnosť mozgu meniť sa a rásť a je zásadná pre pamäť a učenie.

L-treonát horečnatý môže zvýšiť neurotrofický faktor odvodený z mozgu, čo je proteín stimulujúci tvorbu nových mozgových buniek.

Zdroje:
https://www.arcteryx.sk/vitaminy-a-mineraly/3068-glycinat-horecnaty-magnesium-glycinate-100g-prasok.html
https://www.naturvitamins.sk/produkt/magtein-horcik-l-treonat-now-foods/
https://www.livestrong.com/article/469072-magnesium-malate-vs-magnesium-citrate/?fbclid=IwAR0ypCoe0LNMymad4-8DK7jlnekTlYzLJQA8THgjpz5AOwcRaL5fO3iReoo